Ci sono moltissimi regimi alimentari, dieta drastica e diete come la dieta Plank che consiste in un regime alimentare iperproteico.
La dieta di Okinawa si distingue dalla maggior di queste in quanto si tratta di una soluzione che molti ritengono ottima per garantirsi salute e longevità.
Se vuoi scoprire qualcosa di più su questa dieta continua a leggere l’articolo.
Indice
L’isola di Okinawa
Okinawa è la più grande delle isole Ryukyu situate al largo delle coste del Giappone, tra la Cina orientale e il Mar delle Filippine.
Okinawa appartiene a una delle cinque regioni del mondo conosciute come zone blu. Le persone che risiedono nelle zone blu hanno vite eccezionalmente lunghe e in salute rispetto al resto della popolazione mondiale.
La durata della vita di cui godono gli abitanti di Okinawa può essere spiegata da diversi fattori genetici, ambientali e di stile di vita. Detto questo, gli esperti ritengono che una delle influenze più forti sia la dieta.
Questo articolo esplora la dieta di Okinawa, compresi i suoi alimenti primari, benefici per la salute e possibili inconvenienti.
Cos’è la dieta di Okinawa?
Nel senso più puro, la dieta di Okinawa si riferisce ai modelli alimentari tradizionali delle persone che vivono sull’isola giapponese di Okinawa. La loro dieta è uno stile di vita unico e garantisce a dando loro la durata della vita più lunga del pianeta.
La dieta tradizionale di Okinawa è a basso contenuto di calorie e grassi, mentre ricca di carboidrati. Enfatizza verdure e prodotti a base di soia insieme a piccole quantità occasionali di noodles, riso, maiale e pesce.
Negli ultimi anni, la modernizzazione della produzione alimentare e delle abitudini alimentari ha portato a uno spostamento del contenuto di macronutrienti nella dieta di Okinawa. Sebbene sia ancora a basso contenuto calorico e principalmente a base di carboidrati, ora contiene più proteine.
Inoltre, la cultura di Okinawa tratta il cibo come medicina e utilizza molte pratiche della medicina tradizionale cinese. Come tale, la dieta include erbe e spezie note per avere benefici per la salute, come la curcuma e l’artemisia.
Lo stile di vita di Okinawa sottolinea anche l’attività fisica quotidiana e le pratiche alimentari consapevoli.
I benefici per la salute associati alla dieta tradizionale di Okinawa hanno dato origine a una versione tradizionale destinata a promuovere la perdita di peso. Mentre incoraggia l’assunzione di cibi ricchi di nutrienti, questa propaggine è fortemente influenzata dalla dieta occidentale.
Alimenti da mangiare
Molti dei benefici della dieta di Okinawa possono essere attribuiti alla sua ricca offerta di cibi ricchi di sostanze nutritive e ad alto contenuto di antiossidanti.
I nutrienti essenziali sono importanti per il corretto funzionamento del tuo corpo, mentre gli antiossidanti proteggono il tuo corpo dai danni cellulari.
A differenza di altri giapponesi, gli abitanti di Okinawa consumano pochissimo riso. Invece, la loro principale fonte di calorie è la patata dolce, seguita da cereali integrali, legumi e verdure ricche di fibre.
Gli alimenti di base in una dieta tradizionale di Okinawa sono (fonte: 2):
Verdure (58-60%): patata dolce (arancia e viola), alghe, alghe, germogli di bambù, ravanello daikon, melone amaro, cavolo, carote, gombo cinese, zucca e papaya verde
Cereali (33%): miglio, grano, riso e tagliatelle
Alimenti di soia (5%): tofu, miso, natto ed edamame
Carne e pesce (1-2%): principalmente pesce bianco, frutti di mare e maiale occasionale – tutti i tagli, compresi gli organi
Altro (1%): alcol, tè, spezie e dashi (brodo)
Inoltre, il tè al gelsomino viene consumato liberamente in questa dieta, e le spezie ricche di antiossidanti come la curcuma sono comuni.
Cibo da evitare
La dieta tradizionale di Okinawa è abbastanza restrittiva rispetto ad una moderna dieta occidentale.
A causa dell’isolamento relativo di Okinawa e della geografia dell’isola, un’ampia varietà di alimenti non è stata accessibile per gran parte della sua storia.
Quindi, per seguire questa dieta, dovrai limitare i seguenti gruppi di alimenti :
Carni: manzo, pollame e prodotti trasformati come pancetta, prosciutto, salame, hot dog, salsiccia e altri salumi
Prodotti animali: uova e latticini, compresi latte, formaggio, burro e yogurt
Alimenti trasformati: zuccheri raffinati, cereali, cereali per la colazione, snack e oli da cucina trattati
Legumi: la maggior parte dei legumi, ad eccezione dei semi di soia
Altri alimenti: più frutta, così come noci e semi
Alcuni alimenti a basso contenuto calorico come la frutta possono essere consentiti, anche se la maggior parte degli alimenti ipercalorici – come latticini, noci e semi – sono ancora limitati.
Benefici per la salute della dieta di Okinawa
La dieta di Okinawa ha un certo numero di benefici per la salute, che sono spesso attribuiti al suo alto contenuto di antiossidanti e alimenti nutrienti e di alta qualità.
Il beneficio più notevole della dieta tradizionale di Okinawa è il suo evidente impatto sulla durata della vita. Okinawa ospita più centenari – o persone che vivono per almeno 100 anni – che in qualsiasi altra parte del mondo.
I sostenitori della versione tradizionale della dieta sostengono che promuova anche la longevità, ma nessuna ricerca sostanziale è disponibile per convalidare queste affermazioni.
Molti fattori influenzano la longevità, compresi la genetica e l’ambiente, ma anche le scelte di stile di vita giocano un ruolo significativo.
Alti livelli di radicali liberi – o particelle reattive che causano stress e danni cellulari nel corpo – possono accelerare l’invecchiamento.
La ricerca suggerisce che gli alimenti ricchi di antiossidanti possono aiutare a rallentare il processo di invecchiamento proteggendo le cellule dai danni dei radicali liberi e riducendo l’infiammazioni.
La dieta tradizionale di Okinawa è costituita principalmente da alimenti a base vegetale che offrono potenti capacità antiossidanti e antinfiammatorie, che possono potenzialmente prolungare la durata della vita.
Gli alimenti ipocalorici, a basso contenuto di proteine e ad alto contenuto di carboidrati della dieta possono anche promuovere la longevità.
Studi su animali suggeriscono che una dieta ipocalorica composta da più carboidrati e meno proteine tende a sostenere una maggiore durata della vita, rispetto alle diete occidentali ad alto contenuto proteico.
Sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere meglio come la dieta di Okinawa possa contribuire alla longevità negli esseri umani.
Rischio ridotto di malattie croniche
Gli abitanti di Okinawa non solo vivono una vita lunga, ma sperimentano anche meno malattie croniche, come malattie cardiache, cancro e diabete.
La dieta probabilmente gioca un ruolo, poiché gli alimenti di Okinawa vantano sostanze nutritive essenziali, fibre e composti anti-infiammatori pur essendo a basso contenuto di calorie, zucchero raffinato e grassi saturi.
Nella dieta tradizionale, la maggior parte delle calorie proviene da patate dolci. Alcuni esperti sostengono addirittura che la patata dolce sia uno degli alimenti più salutari che si possano mangiare.
Le patate dolci forniscono una buona dose di fibre e hanno un basso indice glicemico (GI), il che significa che non contribuiscono a forti aumenti di zucchero nel sangue. Offrono anche nutrienti essenziali come calcio, potassio, magnesio e vitamine A e C.
Inoltre, le patate dolci e altre verdure colorate spesso consumate su Okinawa contengono potenti composti vegetali chiamati carotenoidi.
I carotenoidi hanno benefici antiossidanti e antinfiammatori e possono svolgere un ruolo nella prevenzione delle malattie cardiache e del diabete di tipo 2.
La dieta di Okinawa fornisce anche relativamente alti livelli di soia.
La ricerca suggerisce che determinati alimenti a base di soia sono associati a un ridotto rischio di malattie croniche come le malattie cardiache e alcuni tipi di cancro, incluso il cancro al seno.
Potenziali aspetti negativi
Sebbene la dieta di Okinawa abbia molti vantaggi, esistono anche alcuni inconvenienti.
La dieta tradizionale di Okinawa esclude diversi gruppi di alimenti, molti dei quali sono abbastanza sani.
Ciò può rendere difficile l’aderenza rigorosa alla dieta e limitare le preziose fonti di importanti nutrienti. Inoltre, alcuni cibi di Okinawa potrebbero non essere accessibili a seconda della tua posizione.
Ad esempio, la dieta contiene pochissimi frutti, noci, semi e latticini. Collettivamente, questi alimenti forniscono un’eccellente fonte di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti che possono aumentare la vostra salute.
La limitazione di questi gruppi alimentari potrebbe non essere necessaria e potrebbe essere dannosa se non si presta attenzione a sostituire i nutrienti mancanti.
Per questo motivo, alcune persone preferiscono la versione tradizionale, la perdita di peso della dieta di Okinawa perché è più flessibile con le scelte alimentari.
Può essere ricco di sodio
Il più grande svantaggio della dieta di Okinawa potrebbe essere il suo alto contenuto di sodio.
Alcune versioni della dieta erogano fino a 3.200 mg di sodio al giorno. Questo livello di assunzione di sodio potrebbe non essere appropriato per alcune persone, in particolare per coloro che hanno la pressione alta.
L’assunzione elevata di sodio può aumentare la ritenzione di fluido all’interno dei vasi sanguigni, portando ad un aumento della pressione sanguigna.
In particolare, la dieta di Okinawa tende ad essere ricca di potassio, il che può compensare alcuni dei potenziali effetti negativi dell’elevata assunzione di sodio. Un’adeguata assunzione di potassio aiuta i reni a rimuovere l’eccesso di liquidi, con conseguente riduzione della pressione sanguigna.
Se sei interessato a provare la dieta di Okinawa ma devi limitare l’assunzione di sodio, cerca di evitare i cibi più ricchi di sodio – come il miso o il dashi.
La dieta di Okinawa è giusta per te?
Sebbene la dieta di Okinawa abbia molti effetti positivi sulla salute, alcune persone potrebbero preferire una dieta meno restrittiva o meno ricca di carboidrati.
Diversi aspetti della dieta possono giovare alla vostra salute, come l’enfasi su verdure, fibre e cibi ricchi di antiossidanti insieme alle sue restrizioni su zucchero, cereali raffinati e grasso in eccesso.
I principi dello stile di vita promossi dalla cultura di Okinawa – tra cui l’esercizio quotidiano e la consapevolezza – possono anche fornire benefici per la salute misurabili.
Detto questo, questi principi possono essere applicati anche a molte altre diete e stili di vita.
Se non sei sicuro che la dieta di Okinawa soddisfi i tuoi obiettivi dietetici, considera di parlare con il tuo dietologo o con il tuo medico per creare un piano su misura per le tue esigenze.
Esempio di menù Settimanale della Dieta Okinawa
LUNEDI’
Colazione: 3 fette di pane ai semi di girasole, una mela, 1 yogurt alla soia, una tazza di Tè verde.
Spuntino: centrifugato di mele, carote e radice di zenzero
Pranzo: insalata mista (con riso integrale, pomodori, cetrioli, funghi, frittata tagliata a cubetti), 1 fetta di pane integrale, composta di patate dolci (o di albicocche), Tè verde
Merenda: uno yogurt di soia
Cena: frittata con spinaci, gamberetti conditi con il limone, una pera, una tazza di Tè verde.
MARTEDI’
Colazione: muesli con frutta secca, una tazza di latte di riso, un kiwi, una tazza di Tè verde
Spuntino: uno yogurt con un cucchiaino di miele
Pranzo: Insalata mista con cetrioli e pomodori, salmone affumicato con una fetta di pane di semi di girasole, due mandarini, una tazza di Tè verde.
Merenda: macedonia con succo di limone
Cena: arrosto di maiale con semi di soia e ananas, insalata mista, una pera, una tazza di Tè verde.
MERCOLEDI’
Colazione: 2 biscotti alla segale, una tazza di Tè verde, un arancio, uno yogurt magro alla soia.
Spuntino: centrifugato di mele, carote e radice di zenzero
Pranzo: bistecca al salmone cotta ai ferri con semi si sesamo, accompagnata da verdure miste grigliate, quattro fette di ananas, una tazza di tè verde.
Merenda: uno yogurt di soia
Cena: crudité alle patate dolci, 1 fetta di arrosto di maiale e lenticchie, mezza papaia, Tè al gelsomino
GIOVEDI’
Colazione: un frullato con della frutta di stagione, due fette di pane integrale, una tazza di Tè verde
Spuntino: uno yogurt con un cucchiaino di miele
Pranzo: 70 gr di riso integrale con peperoni piccanti, una fetta di pane alla segale, uno yogurt al latte di soia, una tazza di Tè verde
Merenda: macedonia con succo di limone
Cena: insalata mista (con riso integrale, pomodori, cetrioli, funghi, frittata tagliata a cubetti), 1 fetta di pane integrale, Merluzzo al curry, Tè verde
VENERDI’
Colazione: 2 Muffin alle carote (o in alternativa 2 fette grandi di pane con semi), 2 piccole mele o due pere piccole, Tè verde
Spuntino: centrifugato di mele, carote e radice di zenzero
Pranzo: Insalata mista (con riso, carote grattugiate, cetriolo, insalata verde, ravanelli), 1 fetta di pane integrale, mezza papaia, Tè al gelsomino
Merenda: uno yogurt di soia
Cena: mezzo avocado, tofu al sesamo in padella, funghi Shiitake con cavolo cinese, 1 fetta di pane
SABATO
Colazione: cereali o muesli (avena, quinoa o grano saraceno) e noci, latte vegetale o latte di soia, 1 mela, tè verde
Spuntino: uno yogurt con un cucchiaino di miele
Pranzo: insalata di riso integrale e carote grattugiate, merluzzo al curry, zucca al salto, 1 fetta di pane integrale, tè verde.
Merenda: macedonia con succo di limone
Cena: zuppa cinese con fettuccine e funghi, frittata alle carote e quinoa, una fetta di pane integrale, un quarto di ananas, tè al gelsomino
DOMENICA
Colazione: 2 fette di pane ai semi di lino o girasole, 1 yogurt alla soia, mezzo pompelmo
Spuntino: centrifugato di mele, carote e radice di zenzero
Pranzo: insalata tropicale, branzino ai semi di finocchio, riso al tè verde, Tè al gelsomino
Merenda: uno yogurt di soia
Cena: insalata di pomodori e di fagiolini rossi, riso pilaf, 1 fetta di pane integrale, 1 yogurt di soia, Tè verde leggero
Alcune di queste ricette le troverai qui: Ricette dieta di Okinawa.
